كيف تخسر الوزن الزائد

إن الوزن الزائد مشكلة تؤرق الكثيرين، فكثيرًا ما نجد أفرادًا يعانون من الوزن الزائد وما يسببه من مشاكل صحية ونفسية. وتتفاقم المشكلة عندما يجد هؤلاء الأفراد صعوبة في كيفية التخلص من هذا الوزن الزائد؛ نظرًا لصعوبة السير على نظام غذائي محدد، وعدم توافر الوقت الكافي لعمل التمارين الرياضية، والمتابعة المستمرة مع أخصائي التغذية أو العلاج الطبيعي، ثم الأهم وهو كيفية الحفاظ على وزنهم الجديد. فكيف يتسنى لك إنقاص وزنك؟ وبأي الأمور تبدأ؟

خطورة الوزن الزائد

بداية يجب عليك أن تعلم خطورة الوزن الزائد، وهو أمر من شأنه أن يحفزك لأن تخطو خطوات جادة نحو الإسراع في إنقاص وزنك، لتتجنب المخاطر الناجمة عنه. فمخاطره لا تكمن فقط في الشكل الخارجي لمن يصاب بالوزن الزائد وما يعانيه من مشاكل في اختيار ملابسه ونظرة المجتمع إليه، بل ثبت أنه يكون سببًا في العديد من الأمراض والمشاكل والمخاطر الصحية، مثل: السكتة الدماغية وأمراض القلب والرئة والحصوات المرارية والفشل الكلوي وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والإصابة بمرض السكر وآلام المفاصل والدهون حول الكبد، بالإضافة إلى مشاكل التنفس واضطرابات النوم وبعض أنواع السرطان. وتأتي السمنة بعد التدخين كأكثر الأسباب المسببة للموت. كذلك هناك صلة بين السمنة والمشاكل النفسية مثل: قلة تقدير الذات والوحدة والاكتئاب، فالاكتئاب والسمنة كما قيل: وجهان لعملة واحدة.

ولا شك أن خسارة الوزن الزائد تعني تفادي تلك المشكلات الصحية والنفسية.

أسباب زيادة الوزن 

• اضطرابات التغذية، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، واستهلاك كميات كبيرة من الأغذية المليئة بالدهون له دور أساسي في زيادة الوزن، فالدهون على أهميتها للجسم تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن.
• الصعوبة التي يجدها كثير من الأشخاص في تناول الأغذية قليلة السعرات الحرارية عندما تتوافر لديهم أطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
• الأشخاص الذين يعانون من وزن زائد قد لا يصلون إلى الشعور بالشبع في وقت مبكر، وهو ما يؤدي إلى تناولهم كميات كبيرة من الطعام.
• الإقلال من ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى زيادة في الوزن؛ لأنها تقوم بحرق السعرات الحرارية بدلاً من أن تخزن في الجسم على شكل دهون.
• بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة وقلة التمارين الرياضية، فإن هناك عوامل أخرى لزيادة الوزن ترجع إلى عوامل وراثية أو بيئية، بالإضافة إلى عوامل اقتصادية واجتماعية.

الأشخاص الأكثر عرضة لزيادة الوزن

ومع أن الناس من كل الأعمار والأجناس قد يكون وزنهم زائدًا، إلا أن هناك بعض الأشخاص قد يكونون معرضين لخطر زيادة الوزن أكثر من غيرهم .فعلى سبيل المثال: النساء معرضون أكثر من الرجال لزيادة الوزن، وكذلك الأطفال الذين وُلدوا لآباء يعانون من زيادة الوزن هم الأكثر عرضة لزيادة الوزن.

مقدار الوزن الزائد اللازم إنقاصه:

ليس من الضروري أن تفقد كمية كبيرة من الوزن لتحسين صحتك فقد تخسر بعض الكيلوجرامات ومع ذلك تحقق ارتياحًا ونجاحًا كبيرًا.

وتُظهر الدراسات أن خسارة ما بين 5 - 10% من وزن الجسم يمكن أن يحسن المشاكل الصحية المتعلقة بالوزن مثل ارتفاع ضغط الدم والكولسترول وأمراض القلب والسكر.

كيفية إنقاص الوزن الزائد:

أولاً: حدد لنفسك طريقًا وهدفًا واقعيًا لإنقاص الوزن: 

لتنقص وزنك ينبغي أن يكون لديك حافز وعزيمة لتخفيف وزنك، وأن تحدد هدفًا واقعيًا لإنقاص وزنك على الأقل من 5% إلى 10% من وزنك الحالي خلال 3 إلى 6 شهور.

ويُعد إنقاص الوزن بشكل بطيء ومنتظم يسهل الحفاظ عليه من نصف إلى واحد كيلوجرام أسبوعيًا هدفًا أكثر واقعية وصحيًا، مقارنة بإنقاص الوزن بسرعة وهو ما قد يؤدي إلى استرجاع الوزن المفقود في وقت قليل.

ثانيًا: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وسليمًا:

• قلل من مقدار الطعام الذي تتناوله كل وجبة تدريجيًا، واحرص على أن تكون الوجبة شاملة لجميع العناصر الغذائية.
• قلل من تناول الأطعمة التي تحتوى على الدهون مثل الزُبْد والسمن والجبن والألبان عالية الدسم والأطعمة المقلية في الزيت؛ لأن الدهون الزائدة تخزن في خلايا الجسم وبالتالي يزداد الوزن. وعليك باللحوم قليلة الدهن مثل: صدر الدجاج بدون جلد والسمك المشوي ولحم الديك الرومي.
• تناول الفواكه والخضراوات الطازجة؛ لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
• يمكنك أن تتناول الأطعمة التي تفضلها، ولكن بكميات قليلة وعلى فترات متباعدة.
• قد تضعف إرادتك أمام بعض الأطعمة التي تتسبب في زيادة وزنك، فاحرص على ألا يكون أمامك الأطعمة التي تغريك وتضعف إرادتك، والتي قد تدفعك إلى أن تفسد برنامجك الغذائي.
• احترس من الريجيم القاسي فهو خادع يغريك بسرعة فقد الوزن، ويعتمد على الإكثار من نوع معين من الأطعمة والإقلال من بعضها الآخر، ويحرم الجسم من القيم الغذائية الضرورية التي يحتاجها، وقد تكون له فعالية لكنها مؤقتة.

ثالثاً: حسن بعض السلوكيات المرتبطة بالأكل: 

• شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام يساعدك في امتلاء معدتك.
• تناول الطعام عند مشاهدة التلفاز يزيد من كميات الطعام الذي تتناوله دون أن تشعر.
• ابدأ طعامك بتناول طبق كبير من السلطة الخضراء بدون زيت.
• تناول طعامك ببطء وامضغه جيدًا.
• تجنب النوم بعد الأكل مباشرة.
• احرص على أن تكون وجبة العشاء خفيفة.

رابعاً : التمارين الرياضية:

• في الصباح قم بممارسة بعض تمارين البطن والجري في المكان لـمدة 10 دقائق.
• ابدأ بممارسة المشي بخمس دقائق يوميًا حتى تصل إلى نصف ساعة بمرور الوقت.
• استخدم السلم بدلاً من المصعد دومًا.
• المشي السريع يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

أسباب تحول دون إنقاص الوزن الزائد:

• عدم النوم بشكل كافٍ يؤدي إلى أن يبحث الجسم عن طريقة أخرى لإيجاد الطاقة، والتي تكون بتناول مزيد من الطعام، فاحرص على أن تنام على الأقل من سبع إلى تسع ساعات يوميًا ليلاً.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية مع النظام الغذائي المتوازن، فليس صحيحًا أن تمارس الرياضة وتتناول ما ترغب فيه من الطعام، أو أن تقتصر على النظام الغذائي دون ممارسة الرياضة، بل الصحيح ممارسة الرياضة بجانب النظام الغذائي المتوازن.
• الإرهاق أو القلق المصاحب لكثرة التفكير في خسارة الوزن، وهي حالة تشبه حالة قلة النوم، فتجنب التفكير في الأمر، واشغل نفسك بالتمارين الرياضية.
• اعتبار الطعام عدوًا مع أنه وقود الجسم، فلا تعتبر الطعام عدوًا لك، فهو يكون عدوًا حينما تتناوله بشراهة وطريقة غير صحيحة. وتجنب دومًا الشعور بالجوع، وينصح بعدم التخلي عن الوجبات الرئيسة.
• اليأس وفقدان الأمل بسرعة في الحصول على جسم مناسب وإنقاص الوزن الزائد، وهو ما يدفع البعض إلى إفساد نظامه الغذائي، فالجسم يحتاج إلى وقت ليتعود على النظام الغذائي الجديد. والجوع الشديد يجعل الجسم يخزن الدهون، وهو ما يؤدي إلى بطء عملية فقد الوزن.

الاحتفاظ بالوزن الجديد:

اعلم أن الحفاظ على الشيء أهم من مجرد اقتنائه، والتحكم بالوزن لا يقتصر على تخفيف الوزن فحسب، بل يتعداه إلى كيفية الحفاظ على الوزن الجديد ومنع زيادة الوزن مرة أخرى، فوزع طعامك على 3 أو 4 وجبات خفيفة يوميًا، ولا تأكل إلا إذا شعرت بالجوع، ولا تفرط في ممارسة الرياضة خاصة رياضة المشي، وابتعد عن البقوليات قدر الإمكان، وقلل من السكر في العصائر والمشروبات حتى تتعود عليه، وراقب وزنك دائمًا دون أن يتسبب في قلقك.